Qui dit nouvelle année dit souvent nouvelles résolutions. En ce mois de janvier j’ai essayé de mettre en place de nouvelles habitudes en utilisant des outils que j’utilise en tant que designer, lors de projets. Nous savons tous que les nouvelles résolutions sont très dures à tenir: on y parvient une semaine, un mois et puis on oublie une journée, on n’est pas motivé la semaine suivante et deux mois plus tard on se rappelle, tel un flash, ce que l’on s’était promit de faire quelques mois auparavant. Il arrive même que l’on ne veuille pas faire ces résolutions par peur d’échouer.
Et pourtant, en tant que designer j’utilise souvent des méthodes pour créer chez des utilisateurs une nouvelle habitude, un nouveau comportement. Je vais donc vous présenter une de ces méthodes qui peut être utilisée directement sur soi-même.
Non cela n’implique pas de post-its.
Alors pourquoi cette méthodologie fonctionnerait-elle mieux que ce que nous faisons déjà? Parce que nous avons une vision plus ou moins erronée concernant les habitudes:
- Une habitude doit être flexible, doit procurer un certain plaisir; rater ou oublier ne dois pas être considéré comme un échec.
- Notre cerveau cherche toujours la simplicité, c’est un flemmard. Si une tâche n’est pas facile alors il trouvera toutes les excuses possibles pour ne pas la faire: temps, argent, effort physique, effort mental, sortir des normes sociales et sortir de la routine sont les difficultés que vous devrez surpasser.
- La motivation n’est pas le facteur le plus important car elle varie énormément dans le temps et peut donc chuter brutalement.
- Une habitude n’apparait pas du jour au lendemain, elle doit se construire dans le temps pour au final devenir un comportement automatisé.
Le modèle comportemental de BJ Fogg
Le Dr. BJ Fogg, professeur à Stanford, a donc créé en 2007 un ensemble de modèles et méthodologies concernant le changement de comportements chez une personne. Ne vous inquiétez pas, il n’y aura pas de recherches anthropologiques et d’études sur le cerveau humain, je vais essayer d’aller à l’essentiel.
Ce premier schéma permet de situer la motivation et l’aptitude d’une personne pour une activité donnée afin de choisir le meilleur déclencheur (appel à action immédiate) possible. C’est ce dernier qui permettra de passer du coté gauche au coté droit de la courbe. On retiendra d’ailleurs la formule suivante.
B=MAT (Behavior = Motivation x Ability x Trigger)
Comportement = Motivation x Aptitude x Déclencheur
Comme n’importe quelle multiplication, si l’un des trois est égal à zéro alors vous n’irez pas bien loin.
Selon Fogg le plus important n’est donc pas la motivation mais bien la facilité à pratiquer un nouveau comportement. Le déclencheur joue également un rôle primordial car même en étant en haut à droite du schéma, si l’on ne reçoit pas de signal alors rien ne se passe.
Lorsqu’une personne tombe en panne d’essence. Elle était apte à faire le plein et était motivée à faire le plein. Mais sans signal, sans alarme de la voiture, pas de déclencheur: elle a oublié que faire le plein était nécessaire.
Si l’on considère ces deux aspects: la facilité et le déclencheur on remarque que la meilleure zone pour démarrer une nouvelle habitude se situe à droite du schéma car avec ou sans motivation, un simple déclencheur vous fera passer à l’action. Alors comment rendre une habitude simple ?
Méthodes
A petit pas – Baby steps
L’une des méthodes est de diviser une activité en paliers. Tant que vous ne passez pas à l’action vous descendez d’un palier, en facilitant l’exercice.
L’idée, à droite, est donc de faciliter l’exercice au maximum afin que vous rencontriez vos premiers succès. Quand vous réussissez, votre motivation grimpe et la tâche devient plus facile. Au bout d’un certain temps vous passerez au palier suivant jusqu’à arriver à votre objectif. Maintenant voyez plutôt:
- Si vous n’êtes pas motivé: à gauche vous restez à la maison, à droite vous mettez vos chaussures.
- Si vous êtes un peu motivé: à gauche vous restez à la maison, à droite vous sortez marcher 10 minutes.
- Si vous êtes assez motivé: à gauche vous restez à la maison, à droite vous sortez courir 20 minutes.
- Si vous êtes très motivé: à gauche vous sortez courir 1 heure et à droite probablement plus d’une heure car avec votre exercice quotidien vous vous êtes en plus amélioré.
Quelque soit votre motivation, à droite vous avez mis en place votre créneau, votre habitude de faire quelque chose relié au sport. Votre motivation n’influera que sur la quantité.
Les petites habitudes – Tiny habits
Cette méthode est probablement l’une des plus efficaces que je connaisse étant donné sa simplicité. Il faut savoir que dans notre vie de tous les jours nous avons des tonnes d’habitudes, de comportements instinctifs: se brosser les dents, allumer la lumière, ouvrir une porte, regarder son téléphone à la moindre sonnerie (attention j’ai des preuves), grignoter, …
L’idée va être de prendre une nouvelle habitude et de la placer juste derrière une habitude que vous avez déjà.
Après (votre habitude existante), je (votre nouvelle habitude).
Après m’être réveillé, je boirai un verre d’eau.
Après être rentré à la maison, le soir, j’enfilerai mes chaussures de sport.
Ce type d’automatisme se fera naturellement et très rapidement pour des activités journalières, j’en ai d’ailleurs mis en place quelques unes que je vous montrerai après. Surtout soyez efficace dans le choix de vos habitudes.
- Si vous ne souhaitez faire une activité qu’une seule fois par jour, ne l’associez pas avec une activité existante récurrente: “Après avoir regardé mon téléphone, je boirai un verre d’eau” me parait mal associé.
- Choisissez à quel moment de la journée vous souhaitez faire cette nouvelle activité. En début de journée nous avons beaucoup d’énergie (physique mais surtout mentale), à l’inverse en fin de journée nous sommes fatigués. Soyez cohérent et mettez les tâches difficiles dans la journée et les tâches facile en fin de journée.
- Prenez des habitudes facilement quantifiables: “faire 10 pompes” est plus facile que “faire des pompes pendant 10 secondes”, “écrire une page entière” est plus facile qu'”écrire 200 mots”.
- Créez vos propres “petites habitudes” basé sur vos habitudes, vos envies, vos attentes ou votre morale. Simplement copier des exemples existants ne sera probablement pas entièrement satisfaisant.
Au quotidien
Ces deux dernières méthodes que je vais vous présenter sont plutôt des astuces à garder en tête.
La première est de mettre en place des “post-its visuels”. J’entends par là utiliser des objets qui vont vous rappeler, au quotidien, votre tâche. Si vous souhaitez courir, mettez vos chaussures en évidence, vous pouvez même mettre en place un petit espace dédié. Ce sera généralement votre première action, tel un effet boule de neige, donc ne la négligez pas.
La seconde est la récompense, BJ Fogg dit souvent qu’il faut se féliciter après avoir fait une action: dire à haute voix “je suis génial”, ou serrer ses poings. Personnellement j’ai téléchargé une application où je peux lister mes nouvelles habitudes et les cocher chaque jour. Ma récompense est donc de cocher la case sur cette application. Cela parait subtil mais la récompense est quelque chose de très puissant pour notre cerveau.
Janvier – des exemples personnels
En ce mois de janvier j’ai donc mis en place plusieurs habitudes que je vais rapidement vous écrire pour vous donner des exemples.
Manger plus de fruits à la maison – facile
Mon problème c’est qu’en vivant à l’étranger j’ai perdu cette habitude. Les fruits du supermarché sont peu convaincants et lorsque je suis chez moi et que je veux un fruit j’ai la flemme de sortir juste pour acheter un fruit.
Solution: Ce jour là j’étais motivé donc au lieu de sortir acheter des fruits (ce qui n’aurait fonctionné qu’une seule fois), j’ai réfléchi à comment structurer cette habitude pour qu’elle dure dans le temps. J’ai choisi mon déclencheur qui était un post-it visuel: aller prendre une assiette vide et la poser en évidence sur une chaise vide dans ma chambre. Pendant une semaine j’ai vu cette assiette vide. Un jour, en me baladant dans la rue, j’ai vu un marchand de fruits et légumes, j’ai eu l’image de mon assiette vide et depuis ce moment mon assiette n’a plus jamais été vide.
Faire du sport à la maison – moyen
Comme je vous l’ai dit plus tôt la technique des petites habitudes fonctionnent très bien. Pendant une période je faisais une version lancée par BJ Fogg: “Après avoir tiré la chasse, je ferai 10 pompes”. Mais ma salle de bain étant trop petite et 10 pompes n’étant pas vraiment “faire du sport” j’ai changé. Maintenant j’ai programmé une autre habitude: “Après avoir mis une casserole d’eau à bouillir, je ferai ma série d’exercices”. Les deux actions prennent environ 10 minutes donc quand je finis je retourne à la cuisine et je prépare mon dîner.
Écrire des articles pour ce blog – difficile
Au lieu de brutalement passer de “ne rien écrire” à “écrire des articles en ligne de plus de 1000 mots sur des sujets plus ou moins complexes”, je dois me créer des étapes en fonction des manques observés:
- Je n’ai pas l’habitude d’écrire.
- Quand je commence à écrire un article, je le finis rarement.
- Quand je fais mes recherches en ligne, je dérive, perds du temps, ne synthétise pas.
- Je ne trouve pas le temps ou plutôt la période adéquate.
J’ai divisé cela en deux catégories: la prise de notes et la pratique de l’écriture.
La prise de notes
J’ai défini mon moyen de facilitation: le mindmapping (notes visuelles). Pour ce qui est de mon déclencheur, il est simple: aller acheter un carnet A4 et des feutres. Pour être sûr que j’allais l’utiliser j’ai commencé avec des sujets faciles, j’ai encore des progrès à faire pour clarifier mes idées sur papier mais c’est en bon chemin.
L’écriture
Écrire des articles plus courts ne m’aurait pas plus motivé, du coup j’ai décidé de retourner sur format papier, sur un carnet A5, et d’écrire une page par jour. Écrire un article par jour aurait également été compliqué du coup j’ai décidé d’écrire une histoire personnelle, qui m’est arrivée, sur ce carnet. De ce fait je n’ai pas besoin de réfléchir à ce que j’écris: c’est beaucoup plus motivant plus moi.
Maintenant comment prendre l’habitude d’écrire une fois par jour ? Il suffit de trouver une habitude existante que vous faites également une fois par jour:
- Avant d’aller me coucher je pose mon carnet sur mon ordinateur portable.
- Tous les matins avant d’allumer mon ordinateur, je dois donc donc prendre en main mon carnet avant de toucher l’ordinateur. J’écris une histoire à ce moment là.
On arrive à la fin du mois et cette expérience m’a inspiré cet article. Ces habitudes ne sont pas encore ancrées mais je vais continuer comme ça pour le moment.
En conclusion
Je n’ai finalement pas parlé de ce tableau qui se suffit à lui même pour un premier aperçu (j’aurai l’occasion d’en reparler). C’est la grille comportementale créée par BJ Fogg qui recense les différents types de comportements. La plupart des nouvelles habitudes de cet article se situe dans la case “PurplePath” en D4.
Si vous voulez un dernier conseil de la part d’un designer: arrêtez de faire des résolutions le 31 décembre et changez pour le premier jour de printemps en mars. Votre motivation sera à son maximum. Franchement, qui aime courir en hiver ?
A part Rocky peut-être.
Enfin, sachez que faire part de ses nouvelles habitudes à des ami·e·s fait partie de la motivation sociale, tel un contrat passé inconsciemment. Par exemple vous faire part de mes nouvelles habitudes dans l’article sert justement à certifier, à ancrer ces habitudes dans mon quotidien. Donc n’hésitez pas à faire de même en commentaire si vous manquez de motivations.
Si vous avez encore du mal avec ces méthodes n’hésitez pas à l’écrire en commentaire également, j’essaierai de vous aider à mettre ça en place. Et en plus cela me permettra de savoir ce que vous avez compris ou non de l’article.
Je suis maintenant content d’avoir réussi à écrire cet article: “Je suis génial !”.
Merci à vous tous d’être arrivés jusque là et à bientôt !
Liens:
Conférence de BJ Fogg (En – 37min): https://www.youtube.com/watch?v=YQjLOyguXSQ
Site Behavior Model (En): http://www.behaviormodel.org/index.html
Exemples de petites habitudes (pdf En): http://www.drdianahoppe.com/wp-content/uploads/2014/07/TinyBehaviorExamples.pdf
The purple path behavior (pdf En): http://captology.stanford.edu/wp-content/uploads/2010/12/Purple-Path-Behavior-Guide.pdf
Vraiment intéressant. Des pistes efficaces et motivantes de naturel…vais mettre en.place. merci beaucoup !♥
Merci! Plus qu’à passer à l’action 😉
J’aime beaucoup votre article complet et très intéressant. Merci !